10. Woche - 16.01.-22.01.2017: Triathlon-Langdistanztraining

von tri2b.com | 12.11.2016 um 10:37
In der zweiten Woche des Januar-Laufblocks geht der Laufumfang nochmals etwas nach oben. Als Longjog stehen gut zwei Stunden auf dem Programm. Umfang ca. 12-14 Std.

Laufen (4x die Woche):
Programm 1: Variabler Tempodauerlauf - Einlaufen 10-15 min. G1, 30 min. im G2 und G3 Bereich (1/3 G2; 2/3 G3), Intensität an Gelände anpassen; Auslaufen 10 min G1;

Programm 2: ruhiger Dauerlauf 75-90 min.; anschließend 60 min. allgemeines Athletik- / Kräftigungstraining und Beweglichkeitstraining

Programm 3: Lauf-Kraftausdauer: Einlaufen 10 min. G1, anschließen 3-4x Steigerungslauf über 20-30 sek.; leichtes Stretching!; Hauptteil: 4x bergan für 20 sek. mit nahezu maximaler Intensität; Pause 3-4 min. nahezu passiv; 4x bergan laufen über 2-3 min. (Steigung 8-10%) bis G3; Pause 3-4 min. locker traben (bergab); Auslaufen 15 min. G1; Programm 4: sehr ruhiger Dauerlauf bis 135 min. im G1

Radfahren (1x die Woche):
Programm 1: Ruhige Ausfahrt im G1 bis G2; Trittfrequenz bei 95-105 rpm (Straße oder MTB/Gelände) 120-150 min.; /Alternativ: Indoor-Rollenprogramm ca. 60 min. ...

Schwimmen (3x die Woche):
Programm 1 - 3.100 m:

  • Einschwimmen: 400 m (200 m Kraul, 100 m Brust, 100 Rücken)
  • 6x 50 m Kraul-Beine, Ps. 20 - 30 sek.
  • 10x 50 m Technikübungen, Ps. 20 sek.
  • 200 m locker im Lagenwechsel
  • 5x 100 m (50 m Technikübungen, 50 m Rücken oder Brust
  • 400 m Kraul progressiv, alle 50 m das Tempo leicht steigern;
  • 12x 50 m Kraul (zügig, auf Technik achten!; Ps 20-30 Sek.
  • 200 m Ausschwimmen (kein Kraul)


Programm 2 - 2.700 m:

  • Einschwimmen: 500 m kein Kraul
  • 10x 50 m (25 m Kraul-Sprint, 25 beliebig locker)
  • 100 m Kraul locker
  • 10x 50 m (25 m Kraul-locker, nach Wende (auf 25 m Bahn) 1/2 Bahn explosiv anschwimmen (auf 50 m Bahn ca. 10 Züge explosiv!)
  • 100 m Kraul locker
  • 10x 50 m (50 m Kraul ganze Lage progressiv, 50 m Kraul-Beine im Wechsel)
  • 8x 25 m (Lagenwechsel, möglichst kein Kraul), Ps. 20 sek.
  • 300 m Ausschwimmen


Programm 3 - 2.600 m:

  • Einschwimmen: 400 m kein Kraul
  • 2000 m Kraul-Pyramide (100/200/400/600/400/200/100), gleichmäßiges Tempo; Ps. 30-60 sec.
  • 200 m Ausschwimmen (kein Kraul

Athletiktraining (1x die Woche, zusätzlich zu Kombieinheit Laufen/Athletik))
Kräftigungstraining für Arme und Schulter (Schwimmmuskulatur), Stabitraining für Bauch und Rücken 60-90 min;


Trainingsparameter: Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.

  • G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
  • G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
  • G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )


*Bei Frauen ist 226 anzusetzen

Alle tri2b.com-Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenenfalls ärztlicher Rat in Anspruch genommen werden.

Weiterführendes