11. Woche - 23.01.-29.01.2017: Triathlon-Langdistanztraining

von tri2b.com | 11.11.2016 um 10:37
Umfang ca. 13-15 Std.

Laufen (4x die Woche):
Programm 1: Dauerlauf mit Schwellen-Intervallen - Einlaufen 10-15 min. G1, 4x 5 min. bis zur individuellen anaeroben Schwelle (IANS) laufen (ca. Mitte G3-Bereich); Pause 3-4 min. G1; Auslaufen 10 min G1;

Programm 2: ruhiger Dauerlauf 80-90 min.; anschließend 60 min. allgemeines Athletik- / Kräftigungstraining und Beweglichkeitstraining

Programm 3: Lauf-Kraftausdauer: Einlaufen 10 min. G1, anschließen 3-4x Steigerungslauf über 20-30 sek.; leichtes Stretching!; Hauptteil: 6x bergan laufen über 2-3 min. (Steigung 8-10%) bis G3; Pause 3-4 min. locker traben (bergab); Auslaufen 15 min. G1; Programm 4: sehr ruhiger Dauerlauf bis 150 min. im G1

Radfahren (1x die Woche):
Programm 1: Ruhige Ausfahrt im G1; Trittfrequenz bei 95-105 rpm (Straße oder MTB/Gelände) 120-150 min.; /Alternativ: Indoor-Rollenprogramm ca. 60 min. ...

Schwimmen (3x die Woche):
Programm 1 - 2.900 m:

  • Einschwimmen: 200 m Lagen im 12,5 m Wechsel, 300 m Rücken/Kraul im 50 m Wechsel
  • 8x 100 m Kraul; Ps. 15 sek. (4x ganze Lage, 4x Arme, mit Pullbuoy
  • 400 m Schwimmkombinationen (Wechsel alle 50 m); Ps 10 sek.
  • 5x 200 m Kraul, Ps 30 sek, gleichmäßiges Tempo in der Serie
  • 200 m Ausschwimmen beliebig


Programm 2 - 3.100 m:

  • Einschwimmen: 500 m (200 m Kraul, 150 m Brust, 150 Rücken, )
  • 6x 50 m Kraul-Beine, Ps. 20 - 30 sek.
  • 10x 50 m Technikübungen, Ps. 20 sek.
  • 200 m locker im Lagenwechsel
  • 5x 100 m (50 m Technikübungen, 50 m Rücken oder Brust
  • 400 m Kraul progressiv, alle 50 m das Tempo leicht steigern;
  • 10x 50 m Kraul (zügig, auf Technik achten!; Ps 20-30 Sek.
  • 200 m Ausschwimmen (kein Kraul)


Programm 3 - 3.000 m:

  • Einschwimmen: 400 m (kein Kraul)
  • 3x 800 m Kraul (1. alle 200 m progressiv ansteigern; 2. gleichmäßiges Tempo; 3. mit Paddles und/oder Pullbuoy)
  • 200 m Ausschwimmen (kein Kraul)

Athletiktraining (1x die Woche, zusätzlich zu Kombieinheit Laufen/Athletik))
Kräftigungstraining für Arme und Schulter (Schwimmmuskulatur), Stabitraining für Bauch und Rücken 60-90 min;


Trainingsparameter: Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.

  • G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
  • G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
  • G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )


*Bei Frauen ist 226 anzusetzen

Alle tri2b.com/Sport Ruscher-Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenenfalls ärztlicher Rat in Anspruch genommen werden.

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