25. Woche - 01.05.-08.05.2017: Triathlon-Langdistanztraining

von tri2b.com | 31.03.2017 um 00:00
In Trainingswoche Nr. 25 stehen im Laufen und Radfahren Intervall-Einheiten auf dem Plan, in denen jeweils bis zur Wettkampfintensität belastet wird. Im Schwimmen steht je nach Witterung das erste Freiwassertraining auf dem Programm. Umfang ca. 13 - 16 Std.

Laufen (3x die Woche):
Programm 1: 1.000er Intervall-Läufe - Einlaufen: 15 min im G1, zum Abschluss 4 Steigerungen über 75 m; 10 min. Lauf-ABC, leichtes Stretching; Hauptteil: 6x 1.000 m (Intensität zwischen G3 und 10 km-Wettkampftempo; Pause 3 min. traben); Auslaufen 10 min. ganz locker im G1;

Programm 2: ruhiger bis mittlerer Dauerlauf 60 min. im G1 bis G2;

Programm 3: ruhiger Dauerlauf über 90-105 min. im G1

Radfahren (3x die Woche):
Programm 1: Schwellen-Intervalle - Einfahren im G1 30 min; 2-4 Antritte über 200 m; 4-6x für 5 min. bis Mitte G3 fahren; Ps. 5 min. rollen im G1; zum Abschluss nochmals 2-4 Antritte über 200 m; Ausfahren 20-30 min. im G1

Programm 2: Kraftausdauer am Berg: Einfahren im G1 30 min; 6x 3-5 min. mit Trittfrequenz 70-80 rpm am Berg im G2 bis G3; Pause 2-4 min. locker rollen; Ausfahren 15 min. im G1

Programm 3: Ruhige Ausfahrt im G1 über 5 Std. (Optional: + kurzer Koppellauf über 15 min. im G1/G2

Schwimmen (3x die Woche):
Programm 1 - 2.900 m:

  • Einschwimmen: 600 m mit Schwimmkombinationen (Brust-Arme und Kraul-Beine usw.
  • 5x 400 m Kraul mit Zeitkontrolle (wahlweise gleichmäßiges mittleres Tempo oder schrittweise ansteigern); Ps. 1 min.
  • 300 m Ausschwimmen (kein Kraul)


Programm 2 - 2.800 m:

  • Einschwimmen: 400 m beliebig
  • 8x 25 m Kraul-Beine, Ps. 20 sek.
  • 8x 25 m Kraul-Sprint, Ps. 20 sek.
  • 4x 50 m andere Lagen, Ps. 20 sek.
  • 100 m Rücken locker
  • 10x 50 m Kraul, dabei die ersten 25 m intensiv anschwimmen, Ps. 30 sek.
  • 10x 100 m, jede Wiederholung andere Lage, Kraullage immer im Wettkampftempo, Ps. 30 sek.
  • 200 m Ausschwimmen (kein Kraul)

Programm 3 - Freiwasserschwimmen:Dauerschwimmen, Gewöhnung an Neopren, bewusst auf langen Armzug und ruhigen Beinschlag achten, Orientierung üben, 30-45 min.

Athletiktraining (1x die Woche)
Kräftigungstraining für Arme und Schulter (Schwimmmuskulatur), Stabitraining für Bauch und Rücken 45-60 min;

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Trainingsparameter:
Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.

  • G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
  • G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
  • G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )


*Bei Frauen ist 226 anzusetzen

Alle tri2b.com/Sport Ruscher-Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungnen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenfalls ärzlicher Rat in Anspruch genommen werden.

 

 

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