26. Woche - 08.05.-14.05.2017: Triathlon-Langdistanztraining

von tri2b.com | 30.03.2017 um 00:00
In der letzten Woche des aktuellen Belastungsblocks im Triathlon-Langdistanztraining geht der Umfang nochmals nach oben, bevor dann im Anschluss wieder eine Entlastungswoche ansteht. Umfang 16 - 19 Std.

Laufen (3x die Woche):
Programm 1: Dauerlauf mit schnellem Finale - ruhiger Dauerlauf über 50 min. im G1 + 10 zügig im G2 + 5 min. schnell im G3; Auslaufen 10 min. G1.

Programm 2: ruhiger bis mittlerer Dauerlauf 60 min. im G1 bis G2;

Programm 3: ruhiger Dauerlauf über 105 min. im G1

Radfahren (3x die Woche):
Programm 1: Intensive Ausfahrt (Tempo-Fahrtspiel) - Einfahren 30 min im G1; Hauptteil: Tempovariationen im G2 bis G3 im Verhältnis 2:1 über 60 min.; Ausfahren 30 min. im G1;

Programm 2: Ruhige Ausfahrt im G1 über 3 Std.; Trittfrequenz bei 95-105 rpm; ab 45 min. Fahrzeit alle 10 min. kurzer Antritt über 20 sek.

Programm 3: Ruhige Ausfahrt im G1 über 6 Std. (Optional: + kurzer Koppellauf über 15 min. im G1/G2

Schwimmen (3x die Woche):
Programm 1 - 3.300 m:

  • Einschwimmen: 800 m (jede 3. Bahn Brust, jede 5. Bahn Rücken, jede 7. Bahn Tauchen)
  • 6x 50 m Sprint (submaximal)
  • 2x 200 m Lagen, Ps. 30 sek.
  • 4x 400 m Kraul (1. je 50 m Abschlag, 50 m ganze Lage; 2. je 100 m 25 m Beine; 3. mit Paddles + Pullbuoy), 4. ganze Lange
  • 200 m Ausschwimmen

Programm 2 - 2.400 m:

  • Einschwimmen: 400 m Lagen (25 m im Wechsel, evtl. Delfin weglassen)
  • 12x 50 m Kraul Technikübungen
  • 400 m Brust- und Rücken im Wechsel
  • 800 m Kraul/beste Nebenlage je 50 m im Wechsel
  • 200 m Ausschwimmen

Programm 3 - Freiwasserschwimmen:
Dauerschwimmen, Gewöhnung an Neopren, bewusst auf langen Armzug und ruhigen Beinschlag achten, Orientierung üben, 30-45 min.

Athletiktraining (1x die Woche)
Kräftigungstraining für Arme und Schulter (Schwimmmuskulatur), Stabitraining für Bauch und Rücken 60 min;

________________________________________________________________________________________

Trainingsparameter:
Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.

  • G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
  • G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
  • G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )


*Bei Frauen ist 226 anzusetzen

Alle tri2b.com/Sport Ruscher-Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungnen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenfalls ärzlicher Rat in Anspruch genommen werden.