24. Woche - 24.04.-30.04.2017: Triathlon-Langdistanztraining

von tri2b.com | 01.04.2017 um 00:00
Jetzt geht es langsam in die heiße Phase für die Langdistanz-Triathleten. Die Regenerationszeit nach dem Frühjahrstrainingslager ist vorbei und nun heißt es Schritt für Schritt die Wettkampfform zu erarbeiten. Umfang ca. 12-16 Std.

Laufen (2-3x die Woche):
Programm 1: Fahrtspiel: Einlaufen 10 min im G1; Hauptteil: 3 min im G1 + 3 min im G2 + 3 min. im unteren G3 + 1 min. im oberen G3; (3-4 Serien), Auslaufen 10-15 min. G1;

Programm 2: ruhiger Dauerlauf: 90 min. im G1, ab 45 min. alle 10 min. Steigerungslauf über 30 sek.

Programm 3: Koppellauf im G1/G2 nach Radfahren über 30 min. (siehe Programm 1 Radfahren)

Radfahren (2-3x die Woche):
Programm 1: Rad/Lauf-Koppeltraining mit G2 Intervall: G1 über 90-120 min.; Trittfrequenz bei 95-105 rpm + G2 über 45 min. + Koppellauf im G1/G2 über 30 min.

Programm 2: Kraftausdauer am Berg: Einfahren im G1 30 min; 4-6x 3-5 min. mit Trittfrequenz 70-80 rpm am Berg im G2 bis G3; Pause 2-4 min. locker rollen; Ausfahren 15 min. im G1

Programm 3: Ruhige Ausfahrt im G1 über 4-5 Std.

Schwimmen (3x die Woche):
Programm 1 (Schnelligkeitstraining) - 2.800 m:

  • Einschwimmen: 400 m Einschwimmen beliebig
  • 12x 50 m Kraul (25 m Sprint, 25 m locker; beim Sprint nur mit 1-3x Atmen bzw. ohne Atmen)
  • 8x 100 m Kraul (jeweils 1x schnell, 1x locker; Ps. 30-40 sek.)
  • 2x 200 m Kraul zügig
  • 400 m Kraul locker, je 100 m die letzten 25 m Sprint;
  • 200 m Ausschwimmen (kein Kraul)


Programm 2 (Kraftausdauer) - 2.800 m:

  • Einschwimmen: 800 m (je 50 m Rücken und 50 m Kraul-Technik im Wechsel)
  • 8x 100 Kraul (4x Arme mit Pullbuoy, 4x mit Paddles und Pullbuoy)
  • 200 m Schwimmkombinationen
  • 2x 400 m Kraul mit Tempowechsel (jeweils 50 m zügig + 50 m locker oder 25 m sehr schnell und 75 m locker)
  • 200 m Ausschwimmen (kein Kraul)


Programm 3 - 2.700 m:

  • Einschwimmen: 500 m kein Kraul
  • 2.000 m ruhiges Kraul-Dauerschwimmen, alle 400 m je 50 m in anderer Lage
  • 200 m Ausschwimmen

  • Athletiktraining (1x die Woche)
    Kräftigungstraining für Arme und Schulter (Schwimmmuskulatur), Stabitraining für Bauch und Rücken 60 min;

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    Trainingsparameter:
    Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.

    • G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
    • G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
    • G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )

    *Bei Frauen ist 226 anzusetzen

    Alle tri2b.com/Sport Ruscher-Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungnen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenfalls ärzlicher Rat in Anspruch genommen werden.