9. Woche - 09.01.-15.01.2017: Triathlon-Langdistanztraining

von tri2b.com | 13.11.2016 um 10:37
Nach einer Entlastungswoche geht es nun in einen 3-Wochen Trainingsblock, in dem die Trainingsumfänge insbesondere im Laufen schrittweise angehoben werden.Umfang ca. 11-13 Std.

Laufen (4x die Woche):
Programm 1: mittlerer Dauerlauf Einlaufen 10-15 min. G1, 30 min. im mittleren G2 + 5 bis 10 min. im oberen G2; Auslaufen 10 min G1;

Programm 2: ruhiger Dauerlauf 75 min.; anschließend 60 min. allgemeines Athletik- / Kräftigungstraining und Beweglichkeitstraining

Programm 3: Lauf-Kraftausdauer: Einlaufen 10 min. G1, anschließen 3-4x Steigerungslauf über 20-30 sek.; leichtes Stretching!; Hauptteil: 4x bergan laufen über 2-3 min. (Steigung 8-10% bis G3; Pause 3-4 min traben (bergab); Auslaufen 15 min. G1; Programm 4: sehr ruhiger Dauerlauf bis 120 min. im G1

Radfahren (1x die Woche):
Programm 1: Ruhige Ausfahrt im G1 Trittfrequenz bei 95-105 rpm (Straße oder MTB/Gelände) 120-150 min.; in der 2. Stunde alle 10 min. einen Sprintantritt über 100 m fahren). /Alternativ: Indoor-Rollenprogramm ca. 60 min. ...

Schwimmen (2x die Woche):
Programm 1 - 3.400 m:

  • Einschwimmen: 800 m (jede 3. Bahn Brust, jede 5. Bahn Rücken, jede 7. Bahn Tauchen)
  • 4x 50 m Sprint submaximal
  • 2x 200 m Lagen; Ps 30 sek.; (anstelle von Delfin kann auch Brust geschwommen werden
  • 4x 400 m (1. - 2. WH gleichmäßiges Tempo; 3. WH mit Pullbuoy; 4. WH mit Paddles + Pullbuoy; Ps. 30 - 40 sek.; ruhige bis mittlere Intensität
  • 400 m Ausschwimmen (kein Kraul)


Programm 2 - 2.400 m:

  • Einschwimmen: 400 m beliebig
  • 8x 50 m Kraul (die ersten 8-10 Armzüge maximal Anschwimmen); Ps. 30 sek.
  • 6x 100 m Kraul (die letzten 25 m jeweils deutliche Frequenzerhöhung; Ps. 30 sek.
  • 200 m locker beliebige Lage
  • 12x 50 m Kraul (1.-4. WH mit 20 sek. Ps.; 4-8. WH mit 15 sek.; 9-12. WH mit 10 Sek. Ps)
  • 200 m Ausschwimmen (kein Kraul)

Athletiktraining (1x die Woche, zusätzlich zu Kombieinheit Laufen/Athletik))
Kräftigungstraining für Arme und Schulter (Schwimmmuskulatur), Stabitraining für Bauch und Rücken 60 min;     

 


Trainingsparameter: Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.

  • G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
  • G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
  • G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )


*Bei Frauen ist 226 anzusetzen

Alle tri2b.com-Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenenfalls ärztlicher Rat in Anspruch genommen werden.