So startest du erfolgreich in die Freiwassersaison
Wir haben eine Check-Liste zusammengestellt, damit der Start in die Freiwasser-Saison reibungslos gelingt. Außerdem haben wir mit der Britin Lucy Buckingham und dem Australier Josh Amberger gesprochen. Beide zählen seit Jahren zu den besten Schwimmerinnen bzw. Schwimmern in der Triathlon-Szene und haben uns Einblicke in ihr Freiwassertraining gegeben.
>> Interview Lucy Buckingham: Mit Hai-Angst noch schneller schwimmen
>> Interview Josh Amberger: Kurze Kaltwasser-Workouts helfen, umd im Rennen keinen Kälteschock zu bekommen
Ausrüstungscheck
Checke vor der ersten Freiwasser-Einheit der Saison daheim deine Ausrüstung.
- passt der Wetsuit noch, sind die Reißverschlüsse in Ordnung
- eine neuwertige Schwimmbrille, die gute Sicht vermittelt
- Schwimmkappe (am besten in Signalfarbe)
- evtl. spezielle Ad-Ons für kaltes Wasser (Neohaube, Neostirnband, Neo-Handschuhe, Neo-Schuhe
- an Haut-Scheuerschutz denken
Wenn die Neuanschaffung eines Wetsuits geplant ist, dann sollte die Auswahl vor allem nach dem individuellen Schwimmstil getroffen werden.
>> Neo Wahl: Der Triathlon-Wetsuit muss zur Schwimmtechnik passen ...
© Korupt Vision
Geeignetes Gewässer wählen und Wassertemperatur checken
- sofern du die Wahl hast, wähle ein Gewässer aus, in dem Wasserqualität definitiv keine Probleme macht
- die Schwimmstrecke so wählen, dass es möglichst kein Konfliktpotenzial mit anderen Gewässernutzern (z.B. Anglern, Ruderbooten, Seglern, Surfern usw.) gibt
Anmerkung zur Wassertemperatur: Laut Reglement ist ein Schwimmen im Triathlon-Wettkampf ab 12 Grad (World Triathlon-Regelwerk) bzw. 14 Grad (DTU-Regelwerk erlauft. >> Mehr Details dazu unter:Triathlon-Regeln: Wann darf mit Neoprenanzug geschwommen werden?
Je nach individuellem Kälteempfinden sind für ein lockeres Freiwassertraining Wassertemperaturen ab 16 Grad und wärmer zu empfehlen. Gerade während umfangreicher Trainingswochen und sich zu Ende neigender Energiespeicher sollte der dann verstärkte Auskühleffekt unbedingt beachtet werden, sonst besteht schnell Unterkühlungs- und Erkältungsgefahr
Für die nötige Sicherheit sorgen
- wenn du allein schwimmst, am besten nur mit Schwimmboje trainieren
- Schwimmkappe in Signalfarbe tragen
- die Schwimmroute in Ufernähe legen, damit du mit wenigen Schwimmzügen in seichtes Gewässer kommst, wo du stehen kannst
- jemandem Bescheid geben, in welchem Gewässer und von welchem Startpunkt du schwimmen wirst
- sich zum Freiwasserschwimmen mit Trainingspartner(n) verabreden
- bei kalten Wassertemperaturen gut an Land aufwärmen und mit ganz bewusster Atmung auf die ersten Schwimmmeter starten
Die Trainingsdurchführung der ersten Einheiten
- passe die Workout-Dauer an die Wassertemperatur und an dein aktuelles Schwimmniveau an
- schwimme anfangs keine zu langen Distanzen ohne Pause. Lieber kürzere Sets (200 – 300 m) mehrmals mit kurzer Pause schwimmen, damit die Technik stabil bleibt
- führe die ersten Einheiten im ruhigen Grundlagentempo durch und konzentriere dich verstärkt auf die Atemtechnik und Orientierung. Der 3er-Zug erleichtert die Orientierung und trägt zudem zur Sicherheit bei, da du beiden Seiten im Blick hast.
© Orca
Die folgenden Build-Up Einheiten in Richtung Wettkampf
- plane nach der Freiwassergewöhnung eine regelmäßige Freiwassereinheit ein (1–2-wöchiger Rhythmus)
- die Trainingsinhalte können z.B. angesteigerte Sets (Tempo/Distanz) im wettkampfnahen Tempo seinStartsimulation mit kurzem maximalem Anschwimmen (allein oder mit Partner/n)
- Wasserschattenschwimmen mit Partner/n
- Wechseltraining mit schnellem Ausziehen des Wetsuits
Nach dem Freiwasser-Workout
Halte bei kühlerem Wetter/Wasser warme Wechselkleidung bereit inkl. Kopfbedeckung (Mütze, Stirnband). Außerdem ein warmes Getränk und einen leichter Snack, damit der körpereigene „Verbrennungsmotor“ wieder ins Laufen kommt.
