Kurzmeldung


Pünktlich fit: Der Regenerationsfahrplan

von tri2b.com | 07.11.2013 um 15:08
Mit gezielten Maßnahmen zur Regeneration kann im Vorfeld eines Wettkampfes die Form verbessert werden. In der Nachbereitung einer Wettkampfbelastung sorgen regenerative Maßnahmen zu einer beschleunigten Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit und beugen Erkrankungen und Verletzungen vor. Hier sind beispielhaft einzelne Maßnahmen dargestellt, wobei die Durchführung nach dem Wettkampf an die zeitlichen und örtlichen Gegebenheiten anzupassen sind.

Eine Woche vor dem Wettkampf:
Die Trainingsbelastung sinkt um 30 bis 40 Prozent des Vorwochenpensums. Zudem sollten kaum noch intensive Trainingseinheiten absolviert werden. Nach jeder Trainingseinheit folgt ein kurzes Stretching, sowie ein Rollen der Faszien. Dabei bearbeitet man zirka 20 Sekunden lang jede Muskelpartie. Die Nahrung hat ihren Schwerpunkt auf Gemüse, komplexen Kohlenhydraten (Vollkornprodukte), Fisch und Fleisch aus dem Bioanbau. Wichtig dabei: die Tiere sollten grasgefüttert sein, da so ein höherer Anteil an Omega 3-Fettsäuren im Fleisch vorhanden ist. Omega 3-Fettsäuren sind wichtig, um Entzündungsprozesse im Körper zu heilen. Ideal ist eine Relation von Omega 3- zu Omega 6-Fettsäuren von 1 zu 5. Diese Relation erreicht, wer zwei- bis dreimal pro Woche Seefisch (Seelachs, Thunfisch, Makrele, Hering) isst.

Wettkampftag, kurz nach dem Ziel:
Nach einem Wettkampf braucht das Immunsystem bis zu 72 Stunden, um wieder voll funktionsfähig zu sein (Open-Window-Effekt). Der Grund: Der Anteil, der für die Immunabwehr wichtigen weißen Blutkörperchen (Leukozyten), nimmt kurz nach intensiver Belastung zunächst zu, fällt aber bereits nach wenigen Stunden dramatisch stark ab. Was folgt, ist eine erhöhte Infektions- und Erkältungsanfälligkeit. Deshalb sollte nach dem Zieleinlauf sofort trockene und warme Kleidung angezogen werden. Zudem empfiehlt es sich, zeitgleich die Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten zu füllen. Besonders nach dem Wettkampf kann der Körper mehr Glykogen aus den Kohlenhydraten gewinnen, man spricht hier auch von einem „Glykogenfenster“. Kohlenhydrate und der damit verbunden Anstieg des Insulinspiegels stärken das Immunsystem und erhöhen die Aktivität von Fresszellen, die Bakterien abwehren. Hier bieten sich unter anderem Recoverydrinks an, da sie zusätzlich Protein enthalten. Wer es natürlicher möchte, kann zu 250 Gramm Magerquark greifen. Dieser wird in Trinkflasche gegeben und mit Kakaopulver (heiße Schokolade) und Wasser vermischt. Um das Immunsystem in der Open-Window-Phase zusätzlich zu aktivieren, bietet sich die Einnahme von natürlichen Immunmodulatoren (z.B. natürliche Enzymkombinationspräparate, Arzneipflanzen wie Echinacea oder Eleutherococcus, ausgewählte Vitaminpräparate oder Präparate mit Colostrum-Extrakt) an.

Wettkampftag, 30 Minuten nach Zieleinlauf:
Erst einmal Cool Down für 15 bis 20 Minuten mit 55 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Der Blutfluss wird dadurch angekurbelt, Schlackenstoffe werden schneller abtransportiert. Ausfahren auf dem Rad/Rolle hat den Vorteil, dass keine weitere Stoßbelastung entsteht. Mineralwasser trinken: 200 bis 300ml.

Wettkampftag, 60 Minuten nach Zieleinlauf:
Eine Stunde nach Zieleinlauf sollte eine Massage für 15 Minuten folgen. Eine leichte Massage entspannt und stellt den Körper auf Regenration ein. Wichtig: Eine Massage, nach dem Wettkampf, sollte sich aufs Ausstreichen und leichtes Dehnen konzentrieren. Sie soll nicht schon entzündetes Gewebe noch mehr strapazieren. Mineralwasser trinken: 200 bis 300ml.

Wettkampftag, 90 Minuten nach Zieleinlauf:
Ein Eisbad oder kaltes Bad für 15 Minuten nehmen. Studienergebnisse zeigen, dass 13 bis 16 Grad kühles Wasser am besten geeignet ist. Die Körpertemperatur wird dabei gesenkt, Entzündungsprozesse eingedämmt, Gefäße verengt und Schlackenstoffe schneller abtransportiert. Danach warm einpacken und 20 Minuten später duschen. Nach dem Duschen bieten sich Kompressionsstrümpfe an, da sie den Blutrückfluss aus den Waden begünstigen. Mineralwasser trinken: 200 bis 300ml.

Wettkampftag, etwa 2 Stunden nach Zieleinlauf:
Größere Mahlzeit einnehmen. Die erste große Mahlzeit nach einem Rennen sollte ausgewogen und leicht zu verdauen sein. Ideal wäre ein Reisgericht mit Gemüse und etwas magerem Putenfleisch. Als Nachtisch einen Früchtequark. Mineralwasser trinken: 200 bis 300ml.

Wettkampftag, 3 Stunden nach Zieleinlauf:
Kurzer Schlaf für 30 Minuten. Ein kurzes Nickerchen nach dem Essen kurbelt die Regeneration an. Das Herzkreislaufsystem kommt weiter zur Ruhe, der Muskeltonus sinkt, aufbauende Hormone werden ausgeschüttet. Nach 30 Minuten fühlt sich der Sportler frischer und erholt, sowohl körperlich wie geistig. Das bestätigten auch Studien. Wichtig: Wer mehr als 30 Minuten schläft, braucht sehr viel länger, um wieder fit zu sein.


Wettkampftag, 4 Stunden nach Zieleinlauf:
Kurzer Spaziergang für 30 Minuten. Auch hier werden Herzkreislauf und Muskeln wenig belastet, aber die Blutzirkulation angeregt. Schlackenprodukte werden abtransportiert und Nährstoffe gelangen schneller zu den Muskeln und Organen.

Wettkampftag, Abends:
Essen vor dem Schlaf. Fleisch, Gemüse und Nüsse bieten sich jetzt an. Das dort enthaltene Tryptophan wandelt der Körper in Serotonin um, das den Sportler perfekt einschlummern lässt. Wer möchte, kann noch etwas Kohlenhydrate zuführen. Anstatt Kaffee trinkt man ein Glas warme Milch: Auch hier lässt einen die Ausschüttung von Melatonin besser einschlafen. Nach Möglichkeit mindestens acht Stunden schlafen.

1. Tag nach dem Wettkampf:
Lockerer Ausfahrt für 45 Minuten. Dabei fährt der Sportler bei 55 Prozent seiner maximalen Herzfrequenz. Faszien rollen: jeden Muskel für etwa 30 Sekunden. Bei Muskelkater nicht ausrollen, da das die Entzündung verstärkt. Auch der Griff zu Schmerzmitteln ist ungünstig, da Leber und Nieren Extraarbeit aufgedrückt bekommen. Zudem ist für viele Tage nach der Einnahme die Blutgerinnung gestört, und das kann dazu führen, dass die Regeneration nach sportlichen Belastungen extrem verlängert wird. Hier eignen sich zum Beispiel Präparate mit natürlichen Enzymen besser, diese beschleunigen den Heilungsprozess der Muskulatur und lassen Entzündungen schneller abklingen. Die Nahrung sollte
ausgewogen sein.

2. Tag nach dem Wettkampf:
Lockerer Lauf für 30 Minuten. Auch hier sollte die Herzfrequenz um die 55 Prozent des Maximums liegen. Faszien ausrollen. Die Nahrung sollte ausgewogen sein.

3.-7. Tag nach dem Wettkampf:
Je nach Befinden kann das erste sehr lockere Training wieder angesetzt werden. Die Belastung liegt bei 65 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Faszien ausrollen. Die Nahrung sollte ausgewogen sein. Wer mehr Erholung braucht, kann gerne zwei bis drei Tage lang nichts machen.