Eiweiß, Protein, Whey, BCAA: Klarheit für die Nahrungsergänzung

Definition von Eiweiß und Protein

Der Begriff Eiweiß steht zum einen für das Eiklar – der Bestandteil von Eiern, der den Dotter umgibt. Zum anderen wird Eiweiß umgangssprachlich für Protein verwendet. Protein ist allerdings nicht gleich Eiweiß (Eiklar), sondern ein Makromolekül aus Aminosäuren, das in jeder Zelle vorkommt. Weil der Körper keinen Speicher für Proteine hat, müssen sie für eine gesunde Versorgung über die Ernährung regelmäßig aufgenommen werden.

Proteine sind für den Muskelaufbau ebenso wichtig wie für das Immunsystem, die Organe, das Blut und die Hormone. Während Kohlenhydrate für die Gewinnung von Energie relevant sind, dienen Proteine als Baustein für Körpersubstanzen. Triathleten benötigen aufgrund ihrer körperlichen Trainings- und Wettkampfbelastung mehr Proteine als der Durchschnitt.

Proteinpulver – hohe biologische Wertigkeit und gut verdaulich

Gut geeignet für die Versorgung mit essentiellen Aminosäuren- sind Präparate in Pulverform, weil der Verdauungsaufwand für den Körper gering ist. Die Bausteine aus dem Proteinprodukt können vom Körper schnell verarbeitet werden. Der Verzehr dieser Produkte lohnt sich besonders bei intensivem Training und für Wettkämpfe. Beim Kauf sollten sich Triathleten allerdings nicht von wohlklingenden Werbeversprechen blenden lassen, sondern die Inhaltsstoffe und deren Herkunft sorgfältig prüfen.

• Immer mehr in den Fokus rückt dabei die Qualität von Molkenprotein, das aus Kuhmilch gewonnen und zu Pulver verarbeitet wird.

• Stammt die Molke (Englisch Whey) von Kühen aus der Massentierhaltung, hat das nicht selten negativen Einfluss auf Nährstoffanteil und Geschmack.

• Um Defizite auszugleichen, werden zum Teil gesundheitlich bedenkliche Süßstoffe wie Aspartam eingesetzt.

• Letzteres ist ein künstliches Süßungsmittel und etwa zweihundertmal so süß wie Zucker. Es soll Organe schädigen – auch in geringen Dosen.

Dass es auch anders geht, verdeutlichen streng kontrollierte Produkte, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten und ohne Aspartam auskommen. Die Besonderheiten eines in Deutschland hergestellten Molken-Proteinprodukts wurden im Sportster Fitnessshop ausführlich beschrieben und sollen als Beispiel dienen: „Das Sinob Whey ist Made in Germany, nutzt ausschließlich Molkenprotein von grasgefütterten Kühen von Volac und wird nach den strengsten Qualitätsstandards DIN EN ISO 13485: 2016, IFS FOOD und GMP in Deutschland geprüft und abgefüllt.“ Volac ist ein britischer Molkenverarbeiter und gilt als Pionier der Molkenprotein-Hersteller.

Informatives über essentielle Aminosäuren

Als essentiell werden diejenigen Aminosäuren bezeichnet, die der Körper nicht selbst herstellen kann, aber für seine Gesunderhaltung und Leistungsfähigkeit benötigt. Ohne die Zufuhr über die Ernährung fehlen dem Organismus wesentliche Bausteine für Muskeln, Blut, Hormone und Co.

Aufgrund des erhöhten Proteinbedarfs können Nahrungsergänzungsmittel den Speiseplan von Triathleten sinnvoll abrunden. Bei der Produktauswahl sollte darauf geachtet werden, dass essentielle Aminosäuren enthalten sind. Ihr Anteil nimmt direkten Einfluss auf die ernährungsphysiologische Wertigkeit von Nahrungsergänzungen. Die essentiellen Aminosäuren auf einen Blick:

1.      Leucin

2.      Lysin

3.      Isoleucin

4.      Threonin

5.      Tryptophan

6.      Valin

7.      Phenylalanin

8.      Methionin

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BCAA und Glutamin

Zwei weitere Bezeichnungen, die beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln zur Proteinversorgung häufig vorkommen, sind BCAA und Glutamin. BCAA ist die Abkürzung für branched chain amino acids und steht im Deutschen für verzweigtkettige Aminosäuren und betitelt die essentiellen Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin. Eine solche Verkettung von Aminosäuren wird auch Peptid genannt. BCAAs verstoffwechselt der Organismus in mehreren Geweben und vergleichsweise schnell.

Glutamin ist eine nicht essentielle Aminosäure und insbesondere in Muskelzellen am meisten vertreten. Bei körperlicher Anstrengung bewirkt sie, dass sich das Zellvolumen vergrößert und damit die Proteinbildung gefördert wird.

Proteinbedarf muss bedarfsgerecht sein

Wie viel Protein Triathleten zu sich nehmen sollten, hängt von Körpergröße, Geschlecht, Alter und der Trainings- beziehungsweise Wettkampfintensität ab. Ein bis zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht gelten bei Sportlern für die tägliche Zufuhr als Orientierung. Neben der reinen Menge sollten dabei stets auch die Verwertbarkeit, Verträglichkeit und Darreichungsform zum persönlichen Bedarf passen. Alternativen zum beliebten Proteinpulver, das sich zu schmackhaften Shakes anrühren lässt, sind Tabletten, Proteinriegel und Ampullen.

Natürliche Proteinquellen – auch für Veganer und Vegetarier

Im Alltag sollte der Großteil des benötigten Proteins aus natürlichen Nahrungsmitteln stammen. Eier, Fisch und Magerquark sind hervorragende beispielhafte Quellen. Diejenigen, die auf Tierisches verzichten möchten, finden Protein in pflanzlichen Quellen wie Bohnen. Da die Verdauung damit wesentlich mehr beschäftigt ist als mit einem leicht verdaulichen Proteinpräparat, sind Nahrungsergänzungen insbesondere im Rahmen des Trainings und Wettkampfs die angenehmere Wahl.