Der ruhige Dauerlauf: Warum, wie lange und welcher Runningschuh?

Dieser Artikel enthält Produktempfehlungen der Firma HOKA

Exkurs: Welchen Trainingszweck erfühlt der ruhige Dauerlauf:

Der Zweck des ruhigen Dauerlaufs ist es die Grundlagenausdauer zu verbessern. Damit sind vor allem Anpassungen im Fettstoffwechsel und des Herz-Kreislauf-Systems gemeint. Im Bereich des Herz-Kreislauf-System kommt es unter anderem zu einer Vergrößerung des Herzens und des Kapillarbetts im Bereich der Muskelzellen. Dadurch soll zum einen mehr sauerstoffreiches Blut zu den Arbeitsmuskeln transportiert werden können und zum andern die Austauschfläche zwischen Muskelzelle und Blutgefäß vergrößert werden. Dieser Gewinn an Sauerstoff kommt dem ebenfalls verbesserten Fettstoffwechsel zu Gute. Der Fettstoffwechsel wird z.B. dadurch verbessert, dass die Anzahl der Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen) gesteigert wird. In diesen wird der Sauerstoff für die Verstoffwechselung der Fettsäuren verwendet. Diese Verbesserungseffekte stellen sich am besten ein, wenn sich die Intensität bei ca. 65% der maximalen Herzfrequenz bewegt, bzw. ca. 20-40 Schläge unter der Herzfrequenz der individuellen anaeroben Schwelle. Als Terrain bieten sich daher flache bis leicht wellige Laufstrecken an, da nur so in der niedrigen Intensität trainiert werden kann.

Für die Kurzdistanz ist diese Trainingsform die Grundlage, um intensive Belastungen entsprechend gut zu tolerieren. Für die langen Distanzen (Ironman) ist die dadurch erlangte Ökonomisierung die Basis, um ein möglichst hohes Renntempo auch bis ins Ziel durchzuhalten. Darüber hinaus profitieren beide Wettkampfdistanzen durch eine verbesserte Regenerationsfähigkeit des Körpers, welche ebenfalls durch ruhige Dauerläufe erreicht wird.

Wie lange soll ich laufen?

Wie lange soll der ruhige Dauerlauf sein? Dass ist die Frage, die Triathleten immer wieder stellen. Der Triathlonprofi und HOKA-Athlet Boris Stein läuft normalerweise zweimal die Woche um die 90 Minuten. Nur in der finalen Vorbereitung auf eine Langdistanz steht dann einmal in der Woche ein Lauf über zwei Stunden auf dem Programm des dreimaligen Ironman-Siegers. Je nach Inhalt geht der Lauf dann bis an die 30 km-Marke ran, länger wird es aber nicht.

In der speziellen Ironman-Vorbereitung streut Boris Stein einmal pro Woche einen langen Lauf über zwei Stunden ein - © Boris Stein

Noch längere Trainingsläufe ziehen auch eine noch längere Regenerationsphase, vor allem des Bewegungsapparates, nach sich und die Gefahr der typischen Überlastungsverletzungen steigt ebenso rapide an. Zumal Triathleten durch den meist hohen Anteil an ruhigen Radkilometern ihre Basisausdauer sowieso schon reichlich trainieren und hier, anders als reine Marathon-Läufer, von einem gewissen Substitutions- bzw Synergieeffekt profitieren können. Vorausgesetzt der Laufumfang ist in der Gesamtsumme angemessen und die Lauftechnik passt.

Ruhiges Tempo bedeutet viel Komfort bei der Laufschuhwahl

Durch das eher langsame Tempo des ruhigen Dauerlaufs ist die Schrittfrequenz meist etwas geringer, bei gleichzeitig längerer Bodenkontaktzeit. Hinsichtlich der Schuhwahl bedeutet dies: Viel Komfort bei gleichzeitig guter Stabilität und Führung ist gefragt.

Deshalb ist der HOKA Clifton 8 der ideale Schuh für ruhige und längere Trainingsläufe

Hier kommt der neue HOKA Clifton 8 ins Spiel. Das seit Jahren beliebteste HOKA Modell bringt alle Eigenschaften mit, die beim ruhigen Dauerlauf - ganz egal ob kurzer Lockerungslauf oder echter Longjog – benötigt werden. Im Vergleich zum Vorgänger wurde das „Crash Pad“ im Fersenbereich für eine möglichst sanfte Landung nochmals vergrößert und die Schäumung der superleichten Zwischensohle wurde ebenfalls noch etwas softer ausgerichtet. Unverändert ist die eher flache Sprengung mit 5 mm (Männer-Modell: Ferse 29 mm/Vorfuß 24 mm / Frauen-Modell: Ferse 26 mm/Vorfuß 21 mm), wobei das neue Frauenmodell insgesamt um einen Millimeter tiefergelegt ist. HOKA-Athlet Boris Stein setzt bei seinen ruhigen Trainingsläufen sehr gerne auf den Komfort des Clifton 8. Wird es schneller, dann greift der 36-jährige auch mal zum direkter zu laufenden Rincon 2, bzw. beim Intervalltraining auf der Bahn zum Carbon X 2.

Bei ruhigen Trainingsläufen vertraut Boris Stein gerne auf den Komfort des neuen HOKA Clifton 8 -
© Boris Stein

Die Hauptmerkmale des HOKA Clifton 8:

•  Erweitertes Fersenpolster für einen sanften Fußaufsatz und leichtes Abrollen

• Verlängerte Achillessehnen-Zuglasche

• 15 Prozent leichter als sein Vorgänger, das Männermodelle liegt bei 250 g, das Frauenmodell bei 215 g

• Kompressionsgeformte EVA-Zwischensohle für die charakteristische weiche HOKA-Dämpfung

• Early Meta-Rocker für ein schnelles und antriebsstarkes Lauferlebnis

• Obermaterial aus Mesh für atmungsaktiven Komfort

Nochmals 15 Prozent leichter: Der neue HOKA Clifton 8 - © HOKA

Als der Clifton 2014 auf den Markt kam, veränderte er die Vorstellung eines maximal gedämpften Schuhs. Was Läufer bis dato als traditionellen Kompromiss aus geringem Gewicht und unterstützender Dämpfung kannten, wurde komplett neu definiert. Der Clifton wurde schnell zum Liebling für Einsteiger und ambitionierte Läufer und Triathleten gleichermaßen. Dieser Ruf wurde durch alle sieben Vorgänger immer wieder bestätigt. Der Clifton 8 ist jetzt die nächste und ultimative Laufschuh-Generation und bietet Läufern weiterhin ein beispielloses Verhältnis aus Gewicht und Dämpfung. Egal auf welcher Distanz.

Der neue HOKA Clifton 8 ist ab dem 1. Juni 2021 im HOKA-Webshop und bei allen HOKA-Händlern erhältlich. Männer-Modell (US 7-14, 15, 16 D-Weite; 7-13, 14, 15 2E-Weite), Frauen-Modell (US 5-11, 12 B-Weite; 5-11, 12 D-Weite). Der UVP liegt bei 140,00 EUR.