Indoor-Lauftraining auf dem Prüfstand - zentrale Fakten zum Laufband
Hochwertige Laufbänder nutzen
Wie bei jedem Trainingsgerät muss auch beim Laufband die Qualität stimmen. Motorleistung, Geräuschentwicklung, Maße, Lauffläche, Dämpfung und die Funktionen sind maßgebliche Kriterien. Günstige Varianten sind nicht selten deutlich lauter als die qualitativen von führenden Herstellern. Wer regelmäßig zuhause trainiert, sollte auf die Betriebsgeräusche achten. Bei Mehrfamilienhäusern freuen sich darüber auch die Mitbewohner. Um sich optimal auf das Laufen konzentrieren zu können, sollte die Lauffläche mindestens einen halben Meter breit und etwa 1,5 Meter lang sein. Geschwindigkeit und Steigung müssen sich individuell festlegen lassen, um die Intensität des Trainings zu kontrollieren. Auf der Homepage Laufband.org wurden Laufbänder von diversen Marken wie Hammer oder Asviva arrangiert und die entsprechenden Produktdetails zusammengefasst. Die Modellliste lässt sich nach Marke, Laufbandtyp und Preis sortieren, um schneller bedarfsgerechte Angebote zu finden.
Tipps für Anfänger: Wer bislang noch nicht mit Laufband trainiert hat, ist gut beraten, zunächst nur die Trainingshäufigkeit zu steigern, um durch Kontinuität und sanftes Training Überlastungsschäden vorzubeugen. Erst wenn sich der Körper an das Laufbandtraining gewöhnt hat, wird die Trainingsintensität gesteigert. Außerdem kann es nicht schaden mit lockeren Geheinheiten zu starten.
Schonender Laufen – intensiver trainieren
Bei hochwertigen Laufbändern gewährleisten spezielle Soft-Materialien einen schonenden Gang. Anders als der harte Asphalt der Straße ist die Lauffläche nachgiebig. Dank Absorptionstechnik ähnelt das Laufbandtraining einem Lauf über natürlichen Waldboden. Einige Laufbänder ermöglichen mit innovativen Dämpfungssystemen aber auch das Simulieren von Asphalt für ein realitätsnahes Training.
Wurde ein Laufband optimal auf den individuellen Bedarf eingestellt, wirkt es sich auf den gesamten Körper positiv aus. Hervorzuheben sind die Trainingseffekte auf den Oberschenkel – der vierköpfige Oberschenkelmuskel (Quadrizeps) wird gezielt gestärkt. Auch die Muskelgruppe am Gesäß bestehend aus Gluteus minimus, Gluteus medius und Gluteus maximus wird effektiv trainiert. Zudem kräftigt regelmäßiges Laufbandtraining den Herzmuskel und damit das Herz-Kreislaufsystem. Wird eine Steigung eingestellt, werden außerdem folgende Körperpartien angesprochen:
- Wadenmuskulatur
- Rückenmuskulatur
- Intensiveres Training für Po und Oberschenkel
Ein angenehmer Nebeneffekt des Bergauflaufens: Die Belastung der Fersen nimmt ab. Bei der Einstellung des Laufbands sollte dennoch jeder Läufer selbst entscheiden, ob ihm die Steigung guttut oder die gerade Strecke bevorzugt wird. Während die einen eine Steigung von ein bis zwei Grad als angenehm empfinden, um die Trainingsintensität zu optimieren, laufen andere lieber etwas schneller und können in der Ebene ihre Lauftechnik optimal trainieren. In diesem Punkt muss jeder individuell entscheiden.
Gut zu wissen: Oft wird die Einstellung einer Steigung von 1,0 und 1,5 % empfohlen, um die Trainingsergebnisse mit den Läufen im Freien vergleichen zu können. Die Steigung soll den fehlenden Luftwiderstand ausgleichen. Zudem wird argumentiert, dass sich das Laufverhalten ändert. Da sich der Untergrund auf dem Laufband selbstständig bewegt, ist ein geringerer Abdruck notwendig. Die leichte Steigung senkt diesen Effekt. Diejenigen, die unter steileren Bedingungen trainieren möchten, müssen beim Lauf auf die Prozentangaben der Laufbandhersteller achten. Steigungen von über 20 Prozent sind durchaus denkbar.
Schuhe wechseln lohnt sich
Weil sich der Laufstil auf einem Laufband ändert, kann es sinnvoll sein, andere Schuhe zu tragen. Laufband-Laufschuhe dürfen flacher und leichter sein, weil die Ferse weniger gedämpft werden muss als es auf harten Untergründen unter freiem Himmel der Fall ist. Personen mit Fußfehlstellungen oder gar Schmerzen müssen bei der Schuhauswahl aber kritischer sein und sich am besten von einem Profi beraten lassen. Dr. med. Matthias Marquardt ist anerkannter Sportmediziner und Autor von „Die Laufbibel“. Auf seiner Internetpräsenz doktor-marquardt.de hat er zehn Lehrvideos für schmerzfreies Laufen veröffentlicht, die praktische Übungen zum Behandeln typischer Laufverletzungen zeigen.
Die Streckensimulation – eine unverzichtbare Funktion für Profis
Ob Wunschtempo, Trainingsdauer oder Steigung: Mit den richtigen Einstellungen lassen sich Wettkampfbedingungen gezielt simulieren, um aktiv für bestimmte Strecken zu trainieren. Besonders komfortabel sind dahingehend Laufbänder, die Voreinstellungen ermöglichen. Anders als beim Training im Freien, muss man sich auf dem voreingestellten Laufband keine Gedanken um die korrekte Leistung machen. Das Tempo ist vorbestimmt. Zudem lassen sich die Zeiten präzise miteinander vergleichen: Weil die Bedingungen nicht durch Wetter, Kurven oder Steigungen beeinflusst werden, sondern auf Wunsch immer identisch sind, ist der Vergleich der gespeicherten Ergebnisse exakt möglich.
Weitere praktische Extras
- Brustgurt statt Handsensoren: Handsensoren zur Pulsmessung beeinflussen das Laufen negativ. Wird die Herzfrequenz über einen Brustgurt gemessen, sorgt das für maximalen Bewegungsfreiraum.
- Real-Live: Ohne Bildschirm und Ablenkung ist das Indoor-Training vielen zu langweilig. Laufbänder mit großem Display und Real-Live-Animationen können dann die ideale Lösung sein. Sie simulieren reale Landschaften. Aber: Der Kopf muss gerade bleiben. Wer ständig nach unten schaut, riskiert Verspannungen im Nackenbereich.
- Ventilator: Dauerläufe auf dem Laufband führen aufgrund des fehlenden Gegenwinds zur übermäßigen Dehydrierung. Integrierte Ventilatoren sowie Getränkehalter bringen Erleichterung.
Das Indoor-Lauftraining ist eine gute Gelegenheit, um das Trinken beim Laufen zu üben. Damit kann gleichzeitig sichergestellt werden, dass ausreichend Flüssigkeit aufgenommen wird. Zwischen 0,5 und 0,7 Liter Wasser dürfen es pro Trainingsstunde durchaus sein.
Weitere Tipps für ein gelungenes Lauftraining hier in der Übersicht.