1. Woche - 14.11.-20.11.2016: Triathlon-Langdistanztraining

von tri2b.com | 22.11.2016 um 10:34
In den ersten Trainingswochen geht es vor allem darum, wieder in einen geordneten Trainingsrhythmus zu kommen. Die Intensität und der Umfang ist moderat. Im Laufen steht Techniktraining auf dem Programm.

Umfang ca. 8-9 Stunden

 

Laufen (2-3x die Woche):
Programm 1: Lauf-Techniktraining: Einlaufen 10 min G1; 5 min. G2; kurzes, leichtes Stretching; Hauptteil: (Übungen je über 30-60 m: Tribblings, Skippings, Kniehebelauf, Anfersen, Über-Kreuz-Lauf, Wechselspringen, Ausfallschritte, Seitgalopp, Hopserlauf, Sprungschritte; 2-3 Serien; zum Abschluss 2x 400 m im 10 km WK-Tempo; Ps. 200 m traben, Auslaufen 10 min.

Programm 2: mittlerer Dauerlauf über 45 min. anschließend 45 min. allgemeines Athletik- / Kräftigungstraining und Beweglichkeitstraining (Studio/Heimtraining) ;

Programm 3: sehr ruhiger Dauerlauf: bis 75 min. im G1

 

Radfahren (1x die Woche):
Programm 1: ruhige Ausfahrt im G1 90-120 min; Trittfrequenz bei 95-105 rpm

Schwimmen (2x die Woche):
Programm 1 - 3.100 m:

  • Einschwimmen: 400 m (200 m Kraul, 100 m Brust, 100 Rücken)
  • 6x 50 m Kraul-Beine, Ps. 20 - 30 sek.
  • 10x 50 m Technikübungen, Ps. 20 sek.
  • 200 m locker im Lagenwechsel
  • 5x 100 m (50 m Technikübungen, 50 m Rücken oder Brust
  • 400 m Kraul progressiv, alle 50 m das Tempo leicht steigern;
  • 12x 50 m Kraul (zügig, auf Technik achten!; Ps 20-30 Sek.
  • 200 m Ausschwimmen (kein Kraul)

Programm 2 - 3.200 m:

  • Einschwimmen: 500 m (200 m Lagen im 12,5 m Wechsel, 300 m Rücken/Kraul im 50 m Wechsel)
  • 8x 100 m Kraul; Ps. 15 sek. (4x ganze Lage, 4x Arme, mit Pullbuoy
  • 500 m Schwimmkombinationen (Wechsel alle 50 m); Ps 10 sek.
  • 6x 200 m Kraul, Ps 30 sek, gleichmäßiges Tempo in der Serie
  • 200 m Ausschwimmen beliebig

Athletiktraining (1x die Woche, zusätzlich zu Kombieinheit Laufen/Athletik)
Kräftigungstraining für Arme und Schulter (Schwimmmuskulatur), Stabitraining für Bauch und Rücken 60 min;

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Trainingsparameter:
Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.

  • G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
  • G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
  • G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )


*Bei Frauen ist 226 anzusetzen

Alle tri2b.com-Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenenfalls ärztlicher Rat in Anspruch genommen werden.

 

 

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