21. Woche - 03.04.-09.04.2017: Triathlon-Langdistanztraining

von tri2b.com | 06.01.2017 um 00:00
In der zweiten Woche eines Traininglagers zeigt sich, ob die Belastung in den ersten Tagen richtig dosiert wurde. Nun stehen die längsten Trainingstage der bisherigen Saison auf dem Programm. Für die Besten bedeutet dies Radausfahrten bis an oder über die 200 km-Marke. Umfang ca. 23 - 28 Std. (Trainingslagerwoche 2)

Montag (Ruhetag):
Schwimmen: Technikprogramm 45-60 min.; Athletiktraining/Beweglichkeitstraining 45 min

Dienstag:
Radfahren und Laufen: Koppeltraining - Kombination aus mittlerem Dauerlauf im Übergangsbereich G1/G2 über 30 min + zügiges Radfahren im G2 über 30 min im direkten Wechsel (3 Wiederholungen)

Schwimmen: Ausdauerprogramm 60 min.

Mittwoch:
Radfahren (Königsetappe 1): ruhige bis mittlere Ausfahrt im G1 bis G2 über 5-6 Std; Trittfrequenz bei 95-105 rpm in der Ebene, am Berg 70-90 rpm;

Donnerstag (Ruhetag):
Radfahren: sehr ruhige Ausfahrt im G1 über 90-min. (Kaffeefahrt)

Schwimmen: Technikprogramm über 45 min.; Athletiktraining/Beweglichkeitstraining 45 min

Freitag:
Radfahren (Königsetappe 2): ruhige bis mittlere Ausfahrt im G1 bis G2 über 5-7 Std; Trittfrequenz bei 95-105 rpm in der Ebene, am Berg 70-90 rpm

Laufen (als erste Einheit des Tages vor Radfahren durchführen): ruhiger bis mittlerer Dauerlauf im Übergang G1 bis G2 über 45 min;

Samstag:
Radfahren: ruhige Ausfahrt im G1 über 3-4 Std.,

Schwimmen; Ausdauerprogramm 60 min..


Sonntag (Abreisetag):

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Trainingsparameter:
Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.

  • G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
  • G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
  • G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )


*Bei Frauen ist 226 anzusetzen

Alle tri2b.com/Sport Ruscher-Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenfalls ärztlicher Rat in Anspruch genommen werden.

 

 

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