23. Woche - 17.04.-23.04.2017: Triathlon-Langdistanztraining

von tri2b.com | 04.01.2017 um 00:00
Auch die zweite Woche nach dem Frühjahrstrainingslager steht im Zeichen von regenerativen Einheiten. Erst zum Wochenende hin, mit ca. 12 Tagen Abstand zur letzten Trainingslagerbelastung, zieht das Training wieder an. Umfang ca. 10-12 Std. (Entlastungswoche/Übergang nächster Belastungsblock)

Bei einem zweiwöchigen Trainingslager wird auch in der zweiten Wochen nach dem Trainingslager noch weitgehend regenerativ trainiert. Erst zum Wochenende (mit 11-12 Tage Abstand zur letzten Trainingslagerbelastung) wird wieder umfangreicher belastet!

Laufen (3x die Woche):
Programm 1: Einlaufen im G1 10 min; mittlerer Dauerlauf im G2 über 40 min.; Auslaufen im G1 10 min.

Programm 2: sehr ruhiger Dauerlauf: 75 min. im G1, alle 10 min. Steigerungslauf über 30 sek.

Programm 3: Lauf-Techniktraining: Einlaufen 10 min G1; 5 min. G2; kurzes, leichtes Stretching; Hauptteil: (Übungen je über 30-60 m: Tribblings, Skippings, Kniehebelauf, Anfersen, Über-Kreuz-Lauf, je 2 Serien; 6x Steigerungslauf über 60-80 m; 6x 200 m im 10 km-Zieltempo; Auslaufen 10-15 min.

Radfahren (2x die Woche):
Programm 1: Ruhige Ausfahrt mit G2 Intervall: G1 über 90 min; Trittfrequenz bei 95-105 + G2 über 30 min. + Ausfahren im G1 über 15 min. (optional: kurzer Koppelllauf im G1/G2 über 10-15 min.)

Programm 2: Ruhige Ausfahrt im G1 über 3 Std.; Trittfrequenz bei 95-105 rpm; ab 45 min. Fahrzeit alle 10 min. kurzer Antritt über 20 sek.

Schwimmen (2x die Woche):
Programm 1 - 3.100 m:

  • Einschwimmen: 400 m (200 m Kraul, 100 m Brust, 100 Rücken)
  • 6x 50 m Kraul-Beine, Ps. 20 - 30 sek.
  • 10x 50 m Technikübungen, Ps. 20 sek.
  • 200 m locker im Lagenwechsel
  • 5x 100 m (50 m Technikübungen, 50 m Rücken oder Brust
  • 400 m Kraul progressiv, alle 50 m das Tempo leicht steigern;
  • 12x 50 m Kraul (zügig, auf Technik achten!; Ps 20-30 Sek.
  • 200 m Ausschwimmen (kein Kraul)


Programm 2 - 3.200 m:

  • Einschwimmen: 500 m (200 m Lagen im 12,5 m Wechsel, 300 m Rücken/Kraul im 50 m Wechsel)
  • 8x 100 m Kraul; Ps. 15 sek. (4x ganze Lage, 4x Arme, mit Pullbuoy
  • 500 m Schwimmkombinationen (Wechsel alle 50 m); Ps 10 sek.
  • 6x 200 m Kraul, Ps 30 sek, gleichmäßiges Tempo in der Serie
  • 200 m Ausschwimmen beliebig

Athletiktraining (1x die Woche)
Kräftigungstraining für Arme und Schulter (Schwimmmuskulatur), Stabitraining für Bauch und Rücken 60 min;


Trainingsparameter: Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.

  • G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
  • G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
  • G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )


*Bei Frauen ist 226 anzusetzen

Alle tri2b.com/Sport Ruscher-Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungnen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenfalls ärzlicher Rat in Anspruch genommen werden.

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