31. Woche - 12.06.-18.06.2017: Triathlon-Langdistanztraining

von tri2b.com | 26.03.2017 um 00:00
Mit dieser Woche geht es in den letzten Belastungsblock für die Triathlon-Langdistanzler. Kerninhalte sind einerseits sehr lange Ausdauereinheiten im Radfahren und Laufen. Außerdem wird in Intervallen gezielt das Wettkampftempo angeschlagen. Umfang ca 15-18 Std.

Laufen (3x die Woche + 1x Koppellauf nach Rad):
Programm 1: Tempodauerlauf über 30 bis 40 min Einlaufen 10-15 min im G1; Hauptteil 30-40 min. Tempodauerlauf im G3 (Schwellenlauf); Auslaufen 10-15 min. im G1

Programm 2: ruhiger bis mittlerer Dauerlauf im G1/G2 über 60min.

Programm 3: langer und ruhiger Dauerlauf im G1 über 135-150 min.

Radfahren (3x die Woche):
Programm 1 - Intervalltraining: Einfahren 20-30 min. im G1; Hauptteil: 4-6x für 5 min. im G2 bis Mitte G3 fahren, Pause 10 min. rollen im G1; Ausfahren 15 min. im G1

Programm 2: Ruhige bis mittlere Ausfahrt im G1/G2 über 2 Std.

Programm 3: Sehr lange Ausfahrt im G1 über 5-7 Std. im G1 + Koppellauf über 30 min. im G1 bis G2

Schwimmen (2x die Woche):
Programm 1 - 2.900 m:

  • Einschwimmen: 600 m mit Schwimmkombinationen (Brust-Arme und Kraul-Beine usw.
  • 5x 400 m Kraul mit Zeitkontrolle (wahlweise gleichmäßiges mittleres Tempo oder schrittweise ansteigern); Ps. 1 min.
  • 300 m Ausschwimmen (kein Kraul)


Programm 2 - langes Freiwasserschwimmen:Dauerschwimmen ca. 60 min. - Tempovariationen einstreuen



Trainingsparameter: Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.

  • G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
  • G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
  • G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )


*Bei Frauen ist 226 anzusetzen

Alle tri2b.com/Sport Ruscher-Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungnen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenfalls ärzlicher Rat in Anspruch genommen werden.