7. Woche - 26.12.-01.01.2017: Triathlon-Langdistanztraining

von tri2b.com | 15.11.2016 um 10:36
Umfang ca. 12 Std.

Laufen (4x die Woche):
Programm 1: mittlerer Dauerlauf Einlaufen 10-15 min. G1, 30-40 min. im G2; Auslaufen 10 min G1;

Programm 2: ruhiger Dauerlauf 45 min.; anschließend 60 min. allgemeines Athletik- / Kräftigungstraining und Beweglichkeitstraining

Programm 3: ruhiger Dauerlauf: bis 105-120 min. im G1 Programm 4: (optional: Silvesterlauf oder Tempodauerlauf in Intervallblöcken, Einlaufen 10-15 min G1, 3-4x 10 min. in Bereichen G2 und G3 (Verhältnis 1:1), Pause 4 min G1; Auslaufen 10 min G1

Radfahren (1x die Woche):
Programm 1: Ruhige Ausfahrt im G1 Trittfrequenz bei 95-105 rpm (Straße oder MTB/Gelände) 120-150 min.; in der 2. Stunde alle 10 min. einen Sprintantritt über 100 m fahren)

Schwimmen (2-3x die Woche):
Programm 1 - 3.200 m:

  • Einschwimmen: 600 m (jede 3. Bahn Brust, jede 5. Bahn Rücken, jede 7. Bahn Tauchen)
  • 12x 200 m Kraul (1.-4. WH: gleichbleibendes ruhiges Tempo, 5.-8. WH: alle 100 m je 25 m Sprint; 9.-12. WH: mit Paddles + Pullbuoy; Ps. 30-40 sek.)
  • 200 m Ausschwimmen


Programm 2 - 2.600 m:

  • Einschwimmen: 400 m Lagen
  • Kraul-Pyramide 2000m (200 m schnell, 400 m zügig, 800 m ruhig, 400 m zügig, 200m schnell)
  • 200 m Ausschwimmen (kein Kraul)


Programm 3 - 3.100 m:

  • Einschwimmen: 500 m kein Kraul
  • 2.400 m ruhiges Kraul-Dauerschwimmen, alle 400 m je 50 m in anderer Lage
  • 200 m Ausschwimmen

Athletiktraining (1x die Woche, zusätzlich zu Kombieinheit Laufen/Athletik))
Kräftigungstraining für Arme und Schulter (Schwimmmuskulatur), Stabitraining für Bauch und Rücken 60 min;

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Trainingsparameter:
Der Trainingsplan setzt sich zusammen aus dem Trainingsprogramm (= Trainingsaufgabe) und der Trainingsintensität. Die Trainingsintensität wird in Herzfrequenz angegeben. Als Faustformel können die Trainingsbereiche mit folgender Formel errechnet werden.

  • G1 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,75 ( 65-75% des max. Pulses )
  • G2 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,85 ( 75-85% des max. Pulses)
  • G3 obere Grenze: (220* – Lebensalter) x 0,90 (85-90% des max. Pulses )


*Bei Frauen ist 226 anzusetzen

Alle tri2b.com-Trainingsempfehlungen sind nach bestem Wissen und Gewissen entwickelt worden. Vor Beginn des Trainings empfehlen wir eine sportärztliche Untersuchung zur Abklärung evtl. Vorerkrankungen. Bei gesundheitlichen Beschwerden sollte das Training umgehend abgebrochen werden und gegebenenfalls ärztlicher Rat in Anspruch genommen werden.

 

 

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