Überstunden: Der lange Lauf und die lange Radeinheit im Ironman-Training
Das Prahlen will redlich verdient sein! Der Deutsche Hawaii Sieger 2015 Jan Frodeno antwortet auf die Frage wie er sich physisch auf die Länge der Ironman-Distanz vorbereitet kurz und knapp, „215 Km Rad und 38 Km Lauf!“ Die Zahlen sind gewaltig und zeigen ganz deutlich welche große Bedeutung lange, sehr lange Trainingseinheiten für die Langdistanz Athleten haben.
Selbstverständlich wäre es für Amateure vermessen zu versuchen diese Distanzen in der Vorbereitung bewältigen zu wollen, die daraus resultierende Regenerationszeit würde die restliche Vorbereitung stark beeinflussen. Um für den großen Wettkampftag gewappnet zu sein, nähert man sich in der Vorbereitung Schritt für Schritt und disziplinspezifisch den Strecken an. Dabei ist es sehr wichtig, dem Körper beim Annähern an diesen Umfang genügend Zeit für die Anpassung zu geben. Vor allem die langen Laufeinheiten gilt es behutsam anzugehen.
Der lange Lauf
Vom "langen Lauf" sprechen Triathleten ab einer Zeitdauer von 90 min.
Der Ironman und Sportwissenschaftler Mathias Flunger empfiehlt, “die Strecke und die Dauer sollte nach den Prinzipien der Trainingsplanung von Woche zu Woche, mit entsprechenden Entlastungsphasen, erhöht werden. Die maximale Länge der Läufe sollten 30-34 Kilometer nicht übersteigen, da die Ermüdung während und nach solch einem Training zu lange anhält und den weiteren Trainingsaufbau behindern würde.“
Das Tempo dieser Einheiten ist überwiegend im Grundlagenausdauerbereich angesiedelt, eine Verbesserung des Fettstoffwechsel und der Kraftausdauer wird angestrebt. Der Sportwissenschaftler Mathias Flunger stellt fest, „die optimale Fettverbrennung erreicht man zwischen zwei und drei Stunden Lauftraining oder mit einem Nüchternlauf vor dem Frühstück!“
Zudem passt sich das Herz-Kreislauf-System an und die Muskulatur reagiert mit der Zunahme an Mitochondrien, die Kraftwerke der Zellen. Sie produzieren den universellen Energieträger für alle Zellen, Adenosintriphospat (ATP). Dadurch kann die Muskulatur über einen langen Zeitraum Arbeit verrichten.
Neben der Ökonomisierung des Stoffwechsels und der Laufbewegung geben die langen Läufe dem Athleten Selbstbewusstsein für große Distanzen. Somit wird die physische und psychische Belastbarkeit trainiert, die Basis für einen erfolgreichen Ironman gelegt.
Der Sportwissenschaftler Mathias Flunger rät, „ergänzend zu den langen Läufen sollte ein konsequentes Dehnprogramm stattfinden und optimalerweise für 10-20 min. auf dem Fahrrad ausgefahren werden. Dies beschleunigt die Regeneration und entlastet den stark beanspruchten Stützapparat.“ Auf dem Rad kann der Umfang degegen deutlich höher ausfallen.
Die lange Radeinheit
Ein Amateur sitzt beim Ironman meist zwischen fünf und sieben Stunden im Sattel. Diese Länge sollte auch für die großen Ausfahrten maßgebend sein und nicht zu häufig überschritten werden.
Der Ironman Mathias Flunger führt aus, „Die größten Effekte zur Leistungssteigerung werden bis zu einem Umfang von fünf Stunden erzielt. Wer noch länger unterwegs ist bildet die mentale Stärke aus, eine solche Distanz bewältigen zu können.“
Training kompakt: In 3 Tagen über die Alpen
So bieten beispielsweise die Rennrad Transalptouren des AusdauerNetzwerk perfekte Rahmenbedigungen für ein sehr effektives und effizientes Training mit Blickrichtung Triathlon-Langdistanz. Bei den langen Pässefahrten wird insbesondere die Kraftausdauer optimal geschult. Kurzes Koppeltraining kann dabei problemlos integriert werden.
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Ein Vorteil des Radfahrens gegenüber des Laufens ist, dass es die Gelenke kaum belastet. Ein Großteil des Körpergewichts werden von Sattel, Lenker und Pedalen getragen. Die exzentrische Belastung die beim Laufen durch jeden einzelnen Aufprall entsteht und Muskelschädigungen hervorrufen kann, gibt es beim Radtraining nicht, nein es kann sogar der aktiven Wiederherstellung nach langen Läufen dienen. Die gleichförmigen Bewegungen stärken zudem den Gelenkknorpel und auch auf langen Radausfahrten ökonomisieren sich sämtliche Stoffwechselprozesse.
Im Vergleich zum langen Lauf kann auf dem Rad bei ähnlicher Länge aufgrund der geringeren Erholungszeit in regelmäßigen Abständen intensiver trainiert werde.Der Sportwissenschaftler beschreibt eine sehr effektive Methode des Ironman-Radtrainings, „habe ich zwischen 2-4 Stunden zur Verfügung, bietet es sich an mit der Intensität und der Frequenz zu spielen. Man versucht die Watt-/Pulswerte der angestrebten Wettkampfgeschwindigkeit immer wieder zu erreichen. Dies können anfangs Intervalle von 5-8 min., später bis zu 30 min. im angestrebten Wettkampftemo sein. Je nach Frequenz ordne ich meinem Training ein Thema zu. Abschnitte mit sehr niedriger Frequenz beispielsweise stehen für die Entwicklung der Kraftausdauer.“
Die sehr langen Einheiten allerdings sollten wie beim Lauf komplett im Grundlagenausdauerbereich absolviert werden. Bei einer Fahrzeit zwischen 5 und 7 Stunden bietet sich die Gelegenheit Land und Leute kennen zu lernen.
Mehrere, lange Etappen über ein verlängertes Wochenende sind für das Fundament eines Langdistanz Athleten sehr wertvoll.Wie sagte ein Extrembergsteiger einmal, „wenn du müde bist, beginnt das Training!“Darauf sollte jeder Ironman vorbereitet sein, denn nach 3,8 Km Schwimmen, 180 Km Radfahren, kommt der Marathonlauf und eines ist sicher: Man ist bereits müde, wenn die Laufschuhe geschnürt werden!
Autor: Mathias Flunger
Der Dipl. Sportwissenschaftler Univ. aus München knackte beim Ironman Nizza die Top Ten, überquerte beim Ironman Frankfurt sub 9h die Ziellinie und kämpfte beim Ironman Hawaii um die Krone des besten Amateurs. Der Ironman gibt sein Wissen aus über 20 Jahren Triathlon in seiner Firma AusdauerNetzwerk weiter, die er zusammen mit Deutschlands erfolgreichstem Skimarathon-Langläufer Thomas Freimuth betreibt. Mehr Infos: www.ausdauernetzwerk.de